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2012年8月28日 星期二

[轉錄]了解基礎代謝率


撰文:Agnes
《醫.藥.人》 第 36 期

所周知,肥胖是物質豐裕社會的副產品,近這幾年間,減肥方法層出不窮。看市面上的瘦身纖身廣告之多,大概也可以明白我們是如何的「求瘦心切」。只是,不少人經過地獄式減肥之後,不旋踵,體重又再回升,問題究竟出在哪裡?

  大部分求瘦的人都希望可以一朝變瘦或是在最短的時間內變瘦,又或是甚麼都不必做,只吃吃喝喝,就可以變瘦。

  坦白說,這個想法不但不可能,也不切實際。我們必須明白,身體吸進了甚麼,就會長出甚麼,或是排出甚麼,沒可能一天吸取5千卡路里而冀望不長脂肪不長肉,這是不可能的。如果真的可以不長肉,不是因為每天的運動消耗量大,便極有可能是生病了。
  
對於身體來說,肥胖的因素只有一個,就是熱量。熱量的囤積就是攝入的多消耗的少,所以,不少減肥人士採用了低熱量飲食方法,以圖減低體重。


人體熱量的消耗主要有三個部分
  • 人體的「基礎代謝率」,約佔人體總熱量消耗的65至70%
  • 身體活動所需的熱量,約佔總熱量消耗的15至30%。
  • 消化食物所需的熱量,約佔總熱量的10%。

  由此可知,基礎代謝率佔了人體大部分的熱量消耗,亦即是說,代謝速度慢的人,在減肥時比較吃虧,而增加體重的機會卻比別人大。

每日所需的熱量

  猶如汽車需要燃料才能開動,人沒有能源是便不能發揮動力。熱量過多是肥胖的來源,究竟每天要吸取多少熱量才不會致胖呢?

成人每日需要的熱量可用以下的公式計算:
每日所需的熱量=人體基礎代謝率+活動所需熱量+消化食物所需的熱量

基礎代謝率

  基礎代謝率(Basal Metabolic Rate , BMR)是指一個人一天內最基本需要消耗的熱量,也就是說,維持人體一天最基本的體能消耗最少需要吸取的熱量,也是維持生命所需要的最低標準,包括了維持身體內各個器官的活動、腺體的分泌、神經及細胞的正常運作。

  基礎代謝率的高低會隨著年齡的增長而逐漸下降,一般來說,嬰兒時期的基礎代謝率相當高,到了孩童時期會下降,而到了成人之後便會漸趨穩定。在成年時期,18至25歲是基礎代謝率最高的時候,但25歲之後,基礎代謝率便會下降,下降速度大約是每十年5至10%,直至我們50歲時,基礎代謝率便降低了接近30%。

  基礎代謝率(BMR)與熱量有關,所以BMR 高的話,熱量的消耗自然多,而BMR 低,則熱量沒法消耗,便會以脂肪的形態儲存在體內。

計算基礎代謝率有一個很簡單的方法:
男性=體重(kg)X 24(小時)
女性=體重(kg)X 24(小時)X 0.9

精確的Harris Benedict Equation(HBE)(註)公式
男性= 66 +(13.7 X 體重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年齡)
女性= 655 +(9.6 X 體重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年齡)
舉例:女性,體重50kg,身高160cm,年齡30歲。
基礎代謝率:655 +(9.6X50)+(1.7X160)-(4.7X30)= 655+480+272-141=1266(卡路里)

熱量過低反效果

  經常有人說,每天已經吃得很少,體重也一樣不見降低,甚至有人認為自己喝水也會肥,或者只是呼吸也會肥。像這樣的人,問題可能是出在代謝之上。

  許多人為了減肥,一日三餐經常是只吃一餐,或是吃得很少,讓每天所攝入的熱量減到極低,又或是吃某些減肥餐,讓攝入的熱量低於身體活動量很多,以求達到減磅效果。這種減肥法剛開始時是頗見成效的,但是,過一段日子後,就會發覺即使維持著相同的低熱量飲食,體重已經再也減不了。若是稍為放鬆一點,體重更會調頭上升,令減肥人士氣餒不已。

  如果經常有運動的慣性,身體為了因應運動時的需要,會使代謝率提高,增加熱量的消耗,若是長期缺乏運動,代謝率就會減低。人體要是長期處於低熱量情況,身體為了節省能量消耗以供給心跳與呼吸等人體基本運作,體內的自然保護機制就會自我調整,使基礎代謝率跟著降低,當基礎代謝率降至極低時,即使進食再低熱量的減肥餐,身體還是要儲存一些熱量以作不時之需,所以在減肥一段時間後,身體所需的熱量愈來愈少,便會變成只要吃一點點就足以使身體積存熱量。

  另外,基礎代謝率會隨著年紀增加而下降,熱量無處消耗,自然會在身體內囤積,所以,中年人即使飲食不多,體重也不易下降,有些人不明所以,仍維持年輕時相同的飲食量,體重自然上升。

減肥不只是減磅
  減肥的時候,要注意減的是脂肪還是只是磅數,減磅的速度和方法,健康的減肥是一個月不能超過5 公斤,如果因為體重的急速下降破壞了身體的恆定狀態,會影響荷爾蒙的分泌。

  不論為了外形上的美觀或是為了健康,減肥總有自己的理由,但是減肥過度而令精神不振,內分泌紊亂,更有可能令基礎代謝率混亂,變成容易發胖的體質,結果便由良好動機而得出具破壞性的結果。
  
受了廣告的荼毒,我們把瘦與美錯誤地劃上等號,其實只要身體健健康康,不值得為多了一點點脂肪而誤墮減肥的陷阱。

原文網指:
http://www.3phk.com/v5article2.asp?id=439&folder=others&section=healthinfo&issue=

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